1) Macht eure Mahlzeiten zu einem Festmahl.
Ihr habt es euch verdient. Zündet euch eine kerze an, legt eine Tischdecke auf, schalten musik ein, etc. Essen soll ein schönes Erlebnis sein und keine Nacht- und Nebelaktion; nichts, was man heimlich, im Stehen oder Gehen tun muß.
2) Legt nach jedem Bissen, das Besteck bewußt nieder, um den bissen ganz bewußt zu genießen. Seht euch an, wie das Essen aussieht und wie es riecht. Kaut langsam. Schmeckt es dir? Esst von jedem Nahrungsmittel, das auf dem Teller liegt, einen Bissen und sortiert es aus, was nicht oder nicht besonders schmeckt. Esst nur das, was ausgezeichnet schmeckt. Schaut zwischendurch immer wieder nach, wie hungrig ihr noch seid. Wenn ihr n icht sicher seid, ob ihr noch hungrig seid, legt eine kurze Pause ein. Lauft kurz im Zimmer auf und ab oder geht auf die Toilette. Konzentriere dich darauf, was du nach dem Essen machen wirst. Dann überprüfe nochmals, ob du noch hungrig bist.
Wenn noch ein kleines Krumpeln da ist, und du nur noch ein klein wenig essen könntest, höre auf. Der Magen benötigt 20 Minuten, bis er deinem Gehirn gemeldet hat, wieviel er bekommen hat.
3) Versuche immer einen kleinen Bissen von jeder Speise und einem Schluck von jedem Getränk übrig zu lassen. Auf diese Weise kannst du Kontrolle über das Essen gewinnen, Dein Gefühl von Unersättlichkeit verlieren und lernen, Nahrung abzulehnen.
Ziel ist es in erster Linie, zu lernen wie du dich aus der Abhängigkeit vom Essen lösen kannst und erst in zweiter Linie abnehmen.
Wenn du mit dem Essen fertig bist, steh sofort auf und räum den Tisch ab. Wirf die Reste weg oder friere sie ein.
4) Versuch ein paar Stunden ohne Essen auszukommen, für Übergewichtige ist es wirklich schwierig zu unterscheidenob sie körperlich hungrig sind oder nur ein Verlangen haben, das mit seelischen Problemen zusammenhängt. Deshalb ist es hilfreich, bewußt Hunger zu beobachten. Erlaube dir dich, zu erleben, wann du wirklich hungrig bist. Wirklicher starker Hunger ist dann vorhanden, wenn du alles essen würdest, nur um etwas in den Magen zu bekommen.
5) Balle deine rechte Hand zur Faust. Schau sie dir sorgfältig an, welches Volumen sie hat. Das ist ungefähr die normale Größe deines Magens. Wenn du Magenknurren verspürst, dann ist das nur der Versuch deines Magens, zu seiner normalen Größe zu gelangen. Wenn dein Magen vollkommen leer ist (!) benötigst du das Volumen deiner Faust oder das Volumen von zwei Tassen Essen, um deinen Hunger zu befriedigen.
6) Kaufe dir das ein was du am liebsten ißt und was du sonst immer gemieden hast. Du brauchst deine Lieblingsspeisen zuhause. Wenn du dir bestimmte Lebensmittel verbietest, möchtest du sie automatisch haben. Wenn du dir sagst: "kein Eis mehr", werden deine Gedanken sich immer um das Eis drehen und du wirst Verlangen darauf bekommen. Kaufe dir deshalb ein, was du möchtest.
Keine Angst. Du wirst keinen Non-Stop-Freßrausch bekommen. Im Gegenteil. Wenn du immer essen darfst, was du möchtest, brauchst du nicht die "das letzte Mal vor der Diät"-Einstellung zu haben. Vielleicht wirst du, wenn du beginnst, dir alle Lebensmittel zu erlauben zunächst mehr von den ehemals "du dafst nicht" Speisen essen. Das macht nichts. Mit der Zeit wird dieses Verlangen verschwinden. Wenn du dir alles erlabust, wird dein Körper das Verlangen was er braucht.
Erinnere dich daran, daß du in der Kontrolle deines Verhaltens bist. Du kannst jeden Tag das essen, was du möchtest und brauchst nicht auf Vorrat essen. Wenn du nur dann ißt, wenn du körperlich hungrig bist, und nur soviel, bis du wirklich satt bist, wirst du nicht übergwichtig werden oder zunehmen.
7) Wenn du in ein Lokal gehst und Lust auf ein Dessert hast, bestell dir das Dessert. Futter dich nicht erst durch die Menuekarte. Frage dich, Was möchte ich wirlich essen? Lass dich nicht davon beeinflussen, was der Ober oder Tischnachbar denkt.
Lerne auf deine innre Stimme zu hören. Dann kannst du essen, was du möchtest und dich zufireden und in KOntrolle erleben. Du wirst nicht immer nach kalorienreichen Speisen verlangen. Manchmal wirst du Verlangen nach etwas leichterem haben, vielleicht nur nach einem Salat oder einer Suppe. Wenn du ehrlich zu dir bist und auf dich hörst, wirst du das Essen als deinen Freund und nicht als deinen Feind kennenlernen.
Mach dir eine Liste von den Menschen, die Einfluß auf dein Eßverhalten haben. Schreibe neben die einzelnen Namen, was diese von dir erwarten. Dann überlge, ob du mit deren Erwartungen einverstanden bist, ärgerlich auf sie bist oder mit Widerwillen deren ERwartungen erfüllst.
Streiche dann alle Forderungen durch und ersetze sie durch deine eigenen Wünsche. Beginne deinen ersten Satz mit:
"Ich möchte....."
Erwartungen an mein Eßverhalten
Mein Vater erwartet von mir, daß........................
Ich möchte..............................
Meine Mutter erwartet von mir, daß ....................
Ich möchte.....................
Mein Partner erwartet von mir, daß ....................
Ich möchte......................
Mein Kind erwartet von mir, daß..........................
Ich möchte...............................
Mein Kollege erwartet von mir, daß.....................
Ich möchte...............................
Was andere Menschen über dich denken, ist nicht dein Problem. Nimm dich wichtig. Jeder, der dich wirklich mag, möchte, daß du dich gut fühlst. Du kannst dir deshalb erlauben, das zu essen, was du möchtest, ohne dich schuldig zu fühlen.
9) Das Wissen über die Ernährung ist wichtig. Du kannst dich auf Dauer nicht nur von Süßigkeiten ernähren, ohne krank zu werden. Wenn du dir jedoch die ganze Zeit über bestimmte Lebensmittel verboten hast, hast du zunächst einen Nachholbedarf. Die Angst vor diesen Lebensmitteln und die damit verknüpften Schuldgefühle müssen zuerst abgebaut werden. Laß also zu, daß du z.b. zunächst viel Schokolade oder Kuchen ißt, wenn du körperlich hungrig bist. Du hast einen Nachholbedarf darin, "Verbotenes" zu essen.
Mit der Zeit wirst du den Wunsch verlieren, diese immer haben zu wollen. Wenn du deine Diätmentalität überwindest, ist es wichtig, dich mti gesunder Ernährung zu befassen. Nicht um abzunehmen, sondern um deinem Körper das Beste zu geben.
10) Esse niemals etwas, nru weil es vielleicht billig ist, wenn du keinen Appetit darauf hast.
11) Wenn du nach der Arbeit nach Hause kommt und nervös und abgespannt bist, leg dich erst 10 Minuten hin oder geh unter die Dusche, um dich zu entspannen. Gleich mit der Essensvorbereitung zu beginnen, verleitet häufig dazu sich beständig etwas in den Mund zu stopfen.
12) Du brauchst nicht nach der Uhrzeit essen oder danach, was man zu welcher Zeit gewöhnlich ißt.
13) Stell dich nur alle 4 Wochen auf die Waage. Die Wage kann, wenn du dich täglich wiegst, nicht deine aktuelle Gewichtsabnahme wiedergeben. Wenn du salzreich gegessen hast, wird dein Körper Wasser zurückhalten. Auch hormonelle Schwankungen und die Verdaulichkeit der Nahrung spielen eine Rolle. Du brauchst keine Waage. Dein Ziel ist es, so auszusehen wie du es dir vorstellst. Das erkennst du im Spiegel und an deiner Kleidung. Das viele Wiegen kann weder verhindern, daß du zunimmst, noch das Abnehmen förern. Es verleitet dich nur dazu sich bestimmte Speisen zu verbieten oder Dieät zu halten. Das hilft jedoch auch nicht wirlich wenn du das weißt. Was passiert, wenn du auf die Waage steigst?
Es gibt drei Möglichkeiten: Entweder
Du hast Gewicht verloren. Dann wirst du dir erlauben, zu schummeln, oder
das Gewicht ist stehengebleiben und es sieht so aus, als ob alles umsonst war, oder
Du hast zugenommen und wist deshalb ärgerlich oder depressiv.
Das Ergebnis aller drei Möglichkeiten ist das selbe, du ißt.
14) Beginne, dir mehr köpreliche Bewegung zu verschaffen.
........ HALT......... Ich spreche nicht von täglichem quälenden Dauerlauf oder schweißtreibendem Fitneßtraining!
Ich spreche davon, sich etwas zu suchen, was Spaß macht. Frage dich, was du erreichen möchtest und welche Art Bewegung zu dir passt. Mach dir keinen Trimm Dich Lauf, wenn du es hasst, mit Trainigsanzug im Freien zu laufen. Vielleicht möchtest du lieber in der Wohnung nach musik tanzen, seilhüpfen oder Spaziergänge machen?
Körperliche Übungen schaffen Muskulatur, reduzieren den Appetit, regulieren den Stoffwechsel und bauen Spannung ab.
Du hilfst dir, dein Fett abzubauen und dich gut über dich selbst zu fühlen. Übungen sind der beste Weg, Depreimiertsein loszuwerden. Du hast es verdient, dich gut zu fühlen.
Körperliche Übung ist ein Geschenk, das du deinem Körper geben kannst.
Fang lagnsam an. Aber laß keine Aufschiebung oder Entschuldigugn gelten wie etwa gesundheitliche Probleme zu wenig Zeit, zu kalt, keine geegnete Kleidung.
Riskiere, zu Beginn "faul zu sein, und stiegere dich täglich ein wenig. Wenn du am ersten Tag alles einstzt und am nächsten Tag wilden Muskeltkater hat, ist es kein Wunder wenn du aufgeben willst.
Beginne damit deine Bewegung zu steigern. Tu das was du kannst. Alles ist besser als gar nichts.
15) Wenn du dich entschieden hast, nichts zu essen, weil dein körperliches Signal einem seelischen Verlangen entspricht, dann benötigst du etwas, was du statt zu essen tun könntest.
Schreibe dir deshalb in der folgenden Liste auf, was du alles tun könntest. Du könntest z. B. ein Bad nehmen, telefonieren, einen Brief schreiben, lesen, Musik hören, eine Entspannugnsübung machen, schlafen, in diesem Forum lesen, etc....
und schon einiges ausprobiert und keine Diät war vor mir sicher.. 